Dmitry Ageev / Getty Images
Pokud máte obavy o dostatek bílkovin ve vegetariánské nebo veganské stravě, můžete být překvapeni. Pravda je, že většina Američanů má ve stravě více než dostatek bílkovin a vegetariáni a dokonce i vegáni mohou snadno získat správné množství.
Mnoho lidí stále věří, že bílkoviny jsou dostupné pouze z masných a živočišných zdrojů, ale pokud nejste těhotná nebo olympijská kulturista, budete pravděpodobně schopni získat dostatek bílkovin z vegetariánských zdrojů, aniž byste se o to pokusili.
-
Fazole, čočka a luštěniny
nata_vkusidey / Getty Images
Všechny fazole, čočka a luštěniny jsou vynikajícím vegetariánským a veganským zdrojem bílkovin, takže jedte to, co chcete. Černé fazole, fazole, indické maso, vegetariánská chilli, polévka s hráškem a hummus z cizrny jsou skvělé možnosti. Obsah bílkovin se liší podle odrůdy. Například jeden šálek konzervovaných fazolí obsahuje asi 13 gramů bílkovin. Fazole jsou pro vegetariány jedním z nejčastějších potravin bohatých na proteiny a jsou výhodné, pokud máte rozpočet.
-
Tofu a další sójové výrobky
4kodiak / Getty Images
Sója je taková chameleon s chutí, že se s ní nikdy nebudete nudit. Navzdory své pověsti jako nevýrazná alternativa masa je tofu ve skutečnosti univerzální složkou, která vylepšuje mnoho jídel.
Tofu a další sójové výrobky, jako je sójové mléko, jsou docela běžné, ale mezi některé méně známé sójové produkty patří edamam, sojová zmrzlina, sójový jogurt, sójové ořechy nebo sójový sýr. Kromě toho jsou TVP a tempeh oblíbená sójová jídla bohatá na proteiny. Jako další bonus je mnoho značek tofu a sójového mléka obohaceno o další živiny, které vegetariáni a vegáni potřebují, jako je vápník, železo a vitamin B12.
Půl šálku tofu obsahuje 10 gramů bílkovin a sójové mléko obsahuje 7 gramů bílkovin v jednom šálku. Přidejte trochu tofu téměř ke všemu, co vaříte, včetně tofu, hranolky, omáčky na těstoviny, polévky a saláty.
-
Quinoa a další celá zrna
bhofack2 / Getty Images
Celá zrna jsou skvělým zdrojem bílkovin. Quinoa, nebo pokud jej najdete, kaniwa, je proteinový powerhouse celých zrn, protože obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Pouze jeden šálek vařeného quinoa obsahuje 18 gramů bílkovin a 9 gramů vlákniny. Quinoa a další celá zrna, včetně celozrnného chleba, hnědé rýže, ječmene, jsou také zdravými potravinami bohatými na bílkoviny pro vegetariány a vegany. Jako bonus jsou celá zrna obvykle levná.
-
Ořechy, semena a ořechy Butters
Piviso / Pixabay / CC Od 0
Ořechy, včetně arašídů, kešu, mandlí a vlašských ořechů, všechny obsahují bílkoviny, stejně jako semena, jako jsou sezamová a slunečnicová semínka. Protože většina ořechů a semen má vysoký obsah tuku, nechcete z nich učinit váš primární zdroj bílkovin. Ořechy, semena a ořechy másla jsou skvělé jako po tréninku nebo příležitostné občerstvení. Vyzkoušejte sójové máslo nebo kešu ořechové máslo pro trochu rozmanitosti, pokud se nudíte arašídového másla. Dvě polévkové lžíce arašídového másla obsahují asi 8 gramů bílkovin.
-
Seitan, Veggie Burgers a masové náhražky
Fotografie Matthew Lankford / Getty Images
Přečtěte si štítek vašich obchodů s masovými náhradami a vegetariánskými hamburgery a zjistíte, že mají poměrně vysoký obsah bílkovin. Většina komerčních náhrad masa se vyrábí buď ze sójového proteinu, pšeničného proteinu (pšeničného lepku), nebo z jejich kombinace. Seitan má také poměrně vysoký obsah bílkovin. Jako příklad, jedna zeleninová patty obsahuje asi 10 gramů proteinu a 100 gramů seitanu poskytuje 21 gramů proteinu. Seitan, vegetariánské hamburgery a masové náhražky jsou skvělé pro grilování nebo kdykoli chcete něco vydatného a plného.
-
Tempeh
Pečená tempeh fotka od Lauren Krohn
Tempeh se vyrábí z vařených a lehce fermentovaných sójových bobů, které se formují do placiček. Stejně jako tofu a seitan má poměrně vysoký obsah bílkovin a lze jej připravit nesčetnými způsoby, díky čemuž je ideální pro vegetariány, vegany nebo jen pro lidi, kteří chtějí snížit spotřebu masa a zároveň zkoumat alternativní zdroje bílkovin. Obsah proteinu se liší podle značky, ale jako vodítko, jedna porce nebo 100 gramů, tempeh poskytuje asi 18 gramů proteinu.
-
Proteinové práškové doplňky
Jahodový proteinový koktejl fotka Ian Batchelor / Getty Images
Doplňky bílkovin v prášku jsou dobrou volbou pro lidi, kteří chtějí hromadně nakupovat nebo vyžadují stravu s vysokým obsahem bílkovin. Prášky lze snadno začlenit do koktejlů nebo koktejlů. Pokud kupujete proteinové prášky, přečtěte si štítky a dejte si pozor na levné výplně v syrovátkové a sójové bílkovině. Je lepší investovat do vysoce kvalitních veganských proteinových prášků.
