ALLEKO / Getty Images
Co dělá recept zdravým? Díval jsem se na kuchařky a na internet a snažil jsem se spojit svou definici zdravých potravin. Zdravé stravování pro mě znamená konzumaci široké škály celých potravin, konzumaci velkého množství ovoce a zeleniny, omezování příjmu tuků a sodíku a snahu překročit minimální doporučená denní hodnota (DV) vitamínů a minerálů stanovená USDA. A protože se jedná o Busy Cooks, potřebujeme ve zdravém stavu recepty ve spěchu.
Protože moje vzdělání je založeno na vědě, držím se stanoviska Americké dietetické asociace, že stravování založené na potravinové pyramidě USDA je stále nejzdravější plán. Vím, že k tomuto plánu došlo hodně kritiky, přičemž někteří naznačují, že od doby, kdy byla vydána Potravinová pyramida, Američané vlastně získali více obezity, jedná se o selhání. Ale tato kritika předpokládá, že lidé dodržují vládní pokyny!
Mým pozorováním je, že většina lidí nedodržuje doporučení Food Pyramid. Ve skutečnosti většina dětí a dospívajících nejedí minimální denní požadavky na ovoce a zeleninu. Lidé nesledují pyramidu. Pouze studie sledující lidi, kteří skutečně založili svou stravu na tomto stravovacím plánu, by nám poskytla přesnou odpověď, pokud jde o její důvěryhodnost a účinky na zdraví. Neoficiální důkazy to prostě nezkracují.
Sacharidy byly namalovány jako nepřítel. Komplexní uhlohydráty, včetně celých zrn, obilovin, těstovin a hnědé rýže, jsou však pro vás dobré. Poskytují vlákninu, vitaminy B, fytochemikálie a antioxidanty, které vaše tělo potřebuje, aby zůstalo zdravé. Ve skutečnosti můžete získat rostlinnou vlákninu pouze z obilovin, ovoce a zeleniny. Pokud snižujete uhlohydráty, snižte všemi prostředky bílé chléb, bílou rýži, cukr a jiné sladkosti, vysoce zpracovaná jídla, dokonce i těstoviny. Neodstraňujte celozrnný chléb, luštěniny, cereálie, celozrnné těstoviny, zeleninu, ovoce nebo hnědou rýži. Celá uhlohydrátová jídla jsou dobrými sacharidy, které pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi a zvyšují pocit spokojenosti.
Protože mnozí z nás používají zpracované potraviny ke snížení času stráveného v kuchyni, naučte se číst nutriční štítky. Zvláštní pozornost si všimněte počtu porcí v každém balení a velikosti porce. Většina lidí jedí mnohem více, než je doporučená velikost většiny potravin. Když se podíváte na denní hodnotu (DV) procento živin v potravinách, nezapomeňte, že pokud jídlo obsahuje 20% nebo více jakékoli živiny, považuje se tato potravina za vysokou v této živině. Dávejte si pozor na slova jako „lite“ nebo „vylepšené“. Mohou to být marketingové termíny, nikoli výživová tvrzení. Některá slova mají zvláštní význam. Například „zdarma“ znamená, že jídlo obsahuje tak malé množství, že to neovlivní vaše tělo. Další informace o významu slov na nutričních štítcích naleznete v tomto článku s novinkami. Věnujte pozornost také datům „spotřebujte do“ a „do prodeje“, abyste byli vy i vaše rodina v bezpečí.
Tyto recepty byly vybrány, protože jsou bohaté na živiny. To znamená, že jedna porce poskytuje alespoň 30% doporučené USDA DV důležitých živin, jako je vápník, vitamín A, vitamín C a komplex vitamínu B. Také jsem hledal recepty s nízkým procentem tuku, spoustou vlákniny, kelímkové zeleniny a ovoce a širokou škálou ingrediencí. Pro ty z vás, kteří počítají sacharidy, počítám také sacharidy pro každý recept.
A všechny tyto recepty budou připraveny za 30 minut nebo méně nebo mají dobu přípravy 20 minut nebo méně. Vyzkoušejte některé z těchto receptů tento týden a cítit se dobře při jídle, které krmíte svou rodinu.
Zdraví ve spěchu
- Steak ze svíčkové a kukuřičný salát
Ano, v zimě můžete podávat saláty! Tento super rychlý salát je plný chuti a barev (mimochodem klíč ke zdravému jídlu!) Crock Pot Salmon s karamelizovanou cibulkou a mrkví
Hrnec na krk je obzvláště užitečný při vaření jídla, protože nízká teplota pomáhá zastavit vývoj AGE nebo pokročilých glykačních konečných produktů, které se vytvářejí při vysoké teplotě, což může zvýšit riziko rozvoje nemoci. Příprava tohoto receptu trvá jen několik minut, i když se vaří celé hodiny. Ovocný a kuřecí pilaf
Sušené ovoce je skvělým zdrojem vlákniny a vitamínů. V kombinaci s rýží a kuřecím masem je tento recept opravdu chutný
Červené papriky a hrachové lusky se kombinují s jemnými jehněčími kotlety a mátovou želé v tomto velmi snadném a výživném receptu. Starší módní guláš
Spousta druhů rajčat přidává do tohoto jednoduchého a rychlého receptu vitamíny A a C. Je to uklidňující a staromódní, ale dobré pro vás! Houbová a Steak Salát
Dva druhy hub a šťavnatý grilovaný steak dělají z tohoto rychlého a snadného salátu chutnou a tak dobrou pro vás. Je to perfektní rychlé jídlo na jeden týden. Rajče a Feta kuře
Marinování masa redukuje karcinogeny, které se mohou vyvinout při grilování bílkovin. A rajčata jsou plná vitamínů a mikroživin. Přidejte chutí sýr feta a ve spěchu máte skvěle zdravé jídlo.BBQ čočková sendviče
Čočka v těchto lehkých a chutných horkých sendvičích nahrazuje mleté hovězí maso. Jsou jako sendvič ze Sloppy Joe, ale bez masa! Garbanzo Chile Soup
Garbanzo fazole jsou bohaté a masité. Zkombinujte je se zeleninou a chilli a máte opravdu rychlou polévku, která je velmi uspokojivá.Killet Pork and Peppers
Vepřová panenka je něžná, svěžím a nízkotučným kouskem masa, které krásně spáruje s paprikou ve sladkokyselé omáčce. Mex Mexické kuřecí těstoviny
Pesto, který v tomto receptu potahuje těstoviny a kuře, je obohaceno čerstvou koriandrem, které dodává skvělou chuť. Gazpacho salát
Tento salát si můžete připravit asi za 10 minut. Textury, barvy a chutě jsou svěží a chutné. Citronové lososové těstoviny
Čerstvý losos a zelenina jsou ochuceny citronem a pepřem, podávané s jemnými těstovinami
Tato super snadná polévka používá ingredience, které pravděpodobně máte po ruce v lednici a spíži. Mexický vepřový a špenátový salát
Plátky restované vepřové panenky se párují se špenátem, kukuřicí a rajčaty v kmínovém dresinku. Yum.Veggie a Fish Skillet
Miluji toto jedno jídlo; je to krásné, chutné a výživné.Nectarine Sole Skillet
Šťavnaté sladké nektarinky s jemnou rybí filé pro skvělou kombinaci chutí. Pokud nenajdete nektarinky / Roughy en Papillote, můžete nahradit mango s jarredem nebo čerstvé broskve.
Jemná oranžová roughy se peče s krémovou bílou omáčkou a zeleninou zabalenou do pergamenu. Tento recept je tak snadný a dost zvláštní pro společnost. Honey Mustard Chicken Bake
Každá porce tohoto jídla poskytuje více než 200% DV vitamínu A, a to díky jemnému ořešáku. Rozmarýn a česnek přidávají chuť a koření. Sladké a kyselé hovězí maso
Toto jídlo na pánvi je plné báječné chuti a výživy. Je to tak barevné, budete si ho chtít vyfotit!
