Diana Rattray
- Celkem: 35 minut
- Příprava: 20 minut
- Cook: 15 minut
- Výtěžek: 4 porce
| Pokyny pro výživu (na porci) | |
|---|---|
| 463 | Kalorie |
| 11 g | Tlustý |
| 30 g | Sacharidy |
| 57 g | Protein |
| Nutriční hodnoty | |
|---|---|
| Porce: 4 porce | |
| Množství na porci | |
| Kalorie | 463 |
| % Denní hodnota* | |
| Celkový tuk 11g | 14% |
| Nasycený tuk 2g | 11% |
| Cholesterol 139 mg | 46% |
| Sodík 846 mg | 37% |
| Celkový obsah uhlohydrátů 30 g | 11% |
| Dietní vláknina 2g | 8% |
| Protein 57g | |
| Vápník 102 mg | 8% |
| *% Denní hodnoty (DV) vám řekne, kolik živiny v jídle přispívá k denní stravě. 2 000 kalorií denně se používá pro obecné výživové poradenství. |
Tato lehká panko-crusted tilapia je pěkně kořeněna lehkou majonézou a dijonskou hořčičnou vrstvou a některými základními kořením a bylinkami. Tilapie se peče do křupavé dokonalosti za pouhých 15 až 20 minut. Tuto chutnou pečenou tilapii podávejte jako vrchol zdravého jídla, včetně pečených nebo pečených brambor a salátu nebo dušené zeleniny.
Strouhanka Panko pochází z Japonska a je populární, protože si zachovává svůj tvar a křupavost při pečení nebo smažení. Také absorbují méně tuku než obyčejná strouhanka. Jsou vyrobeny ze speciálního typu bílého chleba, bez použití kůry. Pokud nemáte drobky panko, můžete nahradit toastované chlebové drobečky, drcený melba toast nebo krakovací moučku. Výsledek však nebude tak křupavý a lehký.
Ingredience
- 4 filé z tilapie (asi 6 až 8 uncí, celkem 1 1/2 až 2 libry)
- 2 polévkové lžíce lehké majonézy
- 2 lžičky medu Dijonské hořčice (nebo Dijonské hořčice)
- 1 šálek drobků na panko
- 1/2 šálku jemných suchých drobků chleba
- 1 lžička papriky
- 1 polévková lžíce sušených petrželkových vloček
- Pomlčka pepře
- 1/2 čajové lžičky cibule
- 1/2 lžičky soli (nebo asi 3/4 lžičky kořeněné směsi solí)
Kroky, jak to udělat
Shromážděte ingredience.
Zahřejte troubu na 400 ° F / 200 ° C / plyn 6.
Zlehka namažte velkou mělkou pekáč - jako je želé, nebo sprej s nepřilnavou sprejem.
Kombinujte majonézu a hořčici; rozetřete směs na filé z tilapie.
V kuchyňském robotu kombinujte drobky s jemným chlebem, paprikou, petrželkou, pepřem, cibulovým práškem a solí. Kombinujte puls 4 až 6krát.
Do široké, mělké mísy nalijte směs drobků. Ponořte potažené filety do směsi a otáčejte tak, aby byly pokryty obě strany.
Natřete potažené filety do připravené pekáče.
Rybí filé pečte 15 až 18 minut nebo dokud se ryby nevaří. Čas závisí na tloušťce filé. Až bude hotovo, ryba se snadno vloupá vidličkou.
Opatrně vyjměte filé z tilapie na talíře špachtlí.
Podávejte křupavé pečené ryby a užívejte si.
Doručování a skladování
Doprovodem vaší tilapie může být citronová klína, remuládová omáčka nebo tatarská omáčka na boku. Chlaďte zbytky tilapie. Můžete ji znovu ohřát v troubě, na fritéze nebo na pánvi, pokud se chcete pokusit zachovat určitou křupavost.
Výběr Tilapie
Tilapia je mírná bílá ryba, která se chová po celém světě. Mnoho lidí, kteří nemají rádi ryby ochutnávající ryby, to považují za dobrou volbu. Díky tenkému filetu je můžete rychle vařit a dát mu omáčku nebo polevy, které si přejete. Kromě pečení můžete grilovat nebo smažit. Nutričně má nízký obsah tuku a kalorií a vysoký obsah bílkovin. Ale protože má nízký obsah oleje, nemá mnoho žádoucích omega-3 mastných kyselin, jaké se vyskytují u mastných ryb, jako je losos.
Farmy Tilapia mohou být znečišťující, ale v USA, Kanadě, Ekvádoru a Peru došlo k mnoha zlepšením, takže společnost Seafood Watch uvádí tilapie jako nejlepší volbu. Čína, Tchaj-wan, Mexiko a několik dalších míst jsou „dobrými alternativami“.
Značky receptů:
- plody moře
- večeře
- americký
- rodinná večeře
