Lepek

Zrna bez lepku: Co to jsou (a co s nimi dělat!)

Fotografie z fotografie Basica

Která celá zrna jsou zrna neobsahující lepek?

Vyhnout se lepku znamená jíst méně zpracovaných potravin se skrytými přísadami - a to je dobrá věc! Pokud jste něco jako já, milujete nakupování v části velkého jídla místního družstva a zásobování zdravých zrn a luštěnin za levné, výplňové a zdravé vegetariánské a veganské jídlo. Pokračujte ve čtení a zjistěte asi sedm bezlepkových zrn, které byste měli vyzkoušet.

Možná jste o některých z nich slyšeli, ale potkal jsem vás, že jste je všechny nezkoušel! Nejste si jisti, co s těmito zrny? Zde je několik rychlých nápadů:

• Udělejte si horkou snídani ovesnou kaši (jako ovesné vločky) s rozinkami, ovocem, ořechy atd. Vzorek receptury: javorová skořice se snídaní quinoaPair je s jakýmkoli druhem vegetariánského kari, zeleninovým míchadlem, zeleninovým chilli nebo indickým dahlem místo prosté bílé rýžePřidat hrstka z jakéhokoli z těchto bezlepkových zrn na téměř jakoukoli polévku, chilli nebo salát, aby se natáhla a naplnila

Teff

Pokud jste někdy byli v etiopské restauraci s jídlem, je pravděpodobné, že jste měli teff, ale nevěděli jste to. Tenký, houbový, plochý chléb, který se používá k nabírání potravin namísto nádobí v etiopských restauracích, se vyrábí z teffové mouky. Pokud jste nikdy neměli etiopské jídlo, vřele doporučuji vyhledat a vyzkoušet to! Jídlo je nezapomenutelně chutné a většina bude mít spoustu vegetariánských a veganských možností.

Ale zpět k Teffovi. Teff není skvělou náhradou za rýži nebo quinoa tak, jak jsou jiná celá zrna. Například nemůžete připravit teff salát tak, jak si můžete vyrobit ječmenný salát. Proč ne? Protože zrna jsou tak maličká, že když jsou uvařena, navzájem se navzájem zmrznou. Ale to jen dělá teff perfektní pro věci jako teff snídaně kaše, přidávání do polévky pro trochu zahušťování a krémová jídla, jako je Teff polenta. A stejně jako u polenty se uvařené teffy stanou pevnými, když jsou uvařeny a poté ochlazeny, takže jej plánujte znovu ohřát trochou extra tekutiny, pokud máte zbytky, nebo jej nakrájejte na plátky a smažte je stejně jako zbylá polenta!

Proso

Proso je moje oblíbená alternativa quinoa. Zkontrolujte a porovnejte cenu a zeptejte se sami sebe, proč nevyberete proso! Proso je obvykle asi 1/6 ceny quinoa, což mě škrábe na hlavě a přemýšlí, proč to není populárnější. Určitě by to mělo být!

Proso má relativně vysoký obsah bílkovin (ne však s vysokým obsahem bílkovin jako quinoa) a je velkým zdrojem železa a zinku, které jsou důležitými živinami pro každého, ale zejména pro vegetariány a vegany.

A samozřejmě, protože proso je ve skutečnosti semeno a ne zrno, je zcela bezlepkové!

Kaniwa

Kaniwa, příbuzný quinoa, vypadá trochu jako teff ve svém nevařeném stavu, ale vaří se úplně jinak. Zatímco Teff ztuhne, kaniwa se vaří spíš jako quinoa, ale protože je tak maličká, struktura je velmi odlišná. Pokud máte rádi quinoa, můžete také jen milovat kaniwa. Díky 7 gramům bílkovin na 1/4 šálku je kaniwa také vynikajícím zdrojem bílkovin pro vegetariány.

Celá zrna, jako je kaniwa, se perfektně drží. Rád vařím navíc a mražím , takže vždycky mám připravené přidat polévku, která se vaří na varnou desku pro další texturu a bílkoviny, nebo, když balím zelený salát, vezmu do kanceláře na oběd, Hodím v malé hrstce kaniwa a přidejte trochu sypké hmoty a vlákniny. Stejně jako většina celých zrn může být kaniwa používána téměř jakýmkoli způsobem, který obvykle používáte rýži: v pilafu, vedle zeleninové míchačky nebo s zeleninová kari.

Pohanka

Sergey Chushkin / Getty Images

Stejně jako proso a quinoa není pohanka, navzdory jménu, ve skutečnosti pšenicí ani zrnem, ale spíše bezlepkovým osivem. Ze všech celých zrn je pohanka velmi snadno identifikovatelná díky pyramidovitému tvaru.

Pohanka obvykle přichází ve dvou různých variantách: syrové a opékané. Toastová pohanka, vyobrazená nahoře, je mírně tmavší a téměř kaštanově načervenalé barvy a lze ji nazvat kasha, což ano, může být mírně matoucí. Syrová, nepražená pohanka má světlejší tříslovou barvu.

Pohanka je hlavní složkou v japonských sobových nudlích, které jsou, ano, bezlepkové!

Amaranth

Lew Robertson / Getty Images

Další bezlepkové zrno, které jste pravděpodobně ještě nezkusili? Amaranth!

Nakupujete pro amarant? Vypadá to hodně jako quinoa, i když je menší a kulovější, zatímco quinoa je spíše jako plochý válec. Stejně jako quinoa je amarant vynikajícím zdrojem bílkovin s 8 gramy na 1/4 šálku suchého a jako jáhly je to skvělý zdroj železa.

Amaranth se vaří mírně odlišně od ostatních zrn bez lepku a textura si může trochu zvyknout, pokud jste zvyklí jíst pouze rýži nebo quinoa.

Quinoa

Teď jste pravděpodobně už vyzkoušeli quinoa a možná i několik receptů na quinoa, ale věděli jste, že quinoa není vlastně zrno, ale semeno, takže je ve skutečnosti bez lepku? No, to je, a teď ano!

Ano, quinoa, moderní jídlo, které nedávno vzrostlo na popularitu, je skutečně starodávné zrno bezlepkové, které je ve skutečnosti semenem. Jedním z důvodů, proč je quinoa tak populární, alespoň mezi vegetariány a vegany, je to, že je to skvělý zdroj rostlinných bílkovin (spolu s fazolemi, ořechy a luštěninami).

Rýže

Fuse / Getty Images

Ano, rýže je zrno a je zcela bezlepkové! Nezapomeňte na rýži, když přemýšlíte o bezlepkových zrnech a plánování jídla. Bílá rýže, hnědá rýže a dokonce i divoká rýže (další osivo maskované jako zrno) jsou skvělé možnosti, pokud potřebujete obilí bez lepku.

Přemýšlejte o všech věcech, pro které lze rýži použít, a zjistíte, kolik jídel si můžete vychutnat na bezlepkové dietě: rýže a fazole, rýžový pilaf, jambalaya, rýžový quiche, rýžový pudink, rýžový zvonek papriky, špinavá rýže, plněné hroznové listy (dolmas), smažené rýžové kuličky, rizoto, paella, smažená rýže, nemluvě o vegetariánském sushi!

Více bezlepkových veganských receptů a zdrojů

Veganská jídla bez lepku.

Tato celá zrna bez lepku jsou skvělá pro spárování se zeleninovými míchanými hranolkami nebo kari, aby se vytvořilo kompletní jídlo. Zde je několik dalších zdrojů, které byste si měli vyzkoušet, pokud používáte vegetariánskou nebo bezlepkovou vegetariánskou stravu: