Spruce Eats / Lindsay Kreighbaum
Bran, tvrdá vnější vrstva celých zrn obilovin, jako je oves, pšenice, rýže a kukuřice, obsahuje zdravé dávky bílkovin, železa, vlákniny, uhlohydrátů, mastných kyselin a dalších živin, včetně vitamínů B. Mnoho lidí ji spojuje se „zdravým“ muffinem nebo „dobrou“ výběrem cereálií. Frézování zbavuje otruby zrna, čímž se významně snižuje nutriční obsah rafinovaných produktů, jako jsou bílé mouky, rychlá vaření rýže a snídaňové krupice.
Co je Bran?
Otruby, kůže jedlého semene, představují významný zdroj nerozpustné vlákniny, ale otruby a zárodečné zárodky, embryo semen, obsahují vysoké hladiny mastných kyselin, což znamená, že jsou při vystavení vzduchu snadno žluklé. Výrobci potravin často mele syrová semínka, aby je zbavili otrub a klíčků, čímž se prodlužuje trvanlivost jejich produktů. Mohou přidat zpět některé ztracené živiny a uvádět výrobky na trh jako „obohacené“. Rafinované produkty však nikdy neodpovídají zdravotním výhodám celozrnných produktů.
S balenými otrubami můžete dosáhnout chuti, textury a nutričních výhod celozrnné mouky, i když používáte rafinované odrůdy.
Jak používat Bran
Přidání otrub do vaší stravy může být stejně jednoduché jako posypání lžíce na cereálie; přidal ji do koktejlů nebo jogurtů; nebo jej použít k zahuštění polévek, dušených pokrmů nebo kastrolů. Část rafinované mouky můžete také nahradit recepty za pečlivější pečivo, které se nespoléhá na jemné drobky, jako jsou cookies, bary, vdolky a chleby.
Marion Tohang / EyeEm / Getty Images
fcafotodigital / Getty Images
Dmitry Bairachnyi / EyeEm / Getty Images
eddieutah / Getty Images
Jak to chutná?
Otruby mají slabě sladkou, mírně ořechovou chuť obecně spojenou s celými zrny. Do pečeného zboží, jako jsou muffiny, pečivo a sušenky, dodává příjemně vydatnou texturu.
Bran recepty
Pšenice, oves, rýže a kukuřičné otruby přidávají vlákno spolu s jemnou chutí a texturou k pečenému zboží, které by se jinak mohlo spoléhat na silně zpracovanou bílou nebo víceúčelovou mouku.
Kde koupit Bran
Nezpracované pšeničné otruby a často kukuřičné otruby můžete zakoupit ve většině obchodů se zdravou výživou, v pečicí uličce dobře zásobených obchodů s potravinami a online. Ovesné otruby se obvykle balí jako horká cereálie, ale lze je také použít jako doplněk k pečenému zboží, zatímco rýžové otruby se do hlavního proudu nedostaly, takže je možná budete muset hledat v asijských obchodech nebo specializovaných obchodech. Je také k dispozici online.
Úložný prostor
Pokud jde o udržování čerstvých otrub, nepřítelem je teplo, kyslík a světlo. Chcete-li se vyhnout žluknutí, uložte jej pevně utěsněné na chladném, suchém a tmavém místě, jako je spíž nebo chladnička. Pro dlouhodobou čerstvost uložte otruby do vzduchotěsné nádoby v mrazničce.
Výživa a výhody
Otruby obsahují nejvyšší koncentraci vlákniny v celých zrnech, s pšenicí a rýžovými otrubami vedoucími v procentech rozpustné i nerozpustné vlákniny, které podporují trávení a podporují zdravé střevní bakterie. Čtvrtinový šálek podává 6 gramů nebo 24 procent doporučené denní hodnoty. Pro srovnání, čtvrtina šálku ovesných otrub obsahuje 3, 5 gramů vlákniny.
Šálek pšeničných otrub obsahuje 125 kalorií a 37 gramů uhlohydrátů, oproti 231 kaloriím a 62 gramům uhlohydrátů v ovesných otrubách, 373 kalorií a 59 gramů uhlohydrátů v rýžových otrubách, 170 kalorií a 65 gramů uhlohydrátů v kukuřičných otrubách. Rýžové otruby dodávají nejvyšší dávky vitamínů B, ovesné otruby mají nejvíce bílkovin a kukuřičné otruby mají nejnižší obsah tuku, ale pšeničné otruby celkově poskytují nejvyšší výživu na kalorii.
Odrůdy
Ačkoli všechna celá obilná zrna obsahují otrubovou vrstvu, je to obvykle pšenice, oves, rýže nebo kukuřičné otruby, které najdete v balení, protože se běžně zpracovávají za účelem výroby rafinovaných zrn a mouky z obilí. Nejrozšířenější z těchto zabalených pšeničných otrub vypadá trochu jako šupinatá pilina. Obsahuje lepek a musí se mu vyhnout lidé s celiakií nebo nesnášenlivostí.
Na rozdíl od pšeničných produktů většina ovesných vloček stále obsahuje otruby, protože válcované a ocelové řezy se týkají pouze metody použité pro zpracování celých zrn na zvládnutelnější velikost a strukturu. Ovesné otruby mají jemnější strukturu, takže přirozeně vaří rychleji s krémovým výsledkem než ovesné vločky. Ačkoli oves neobsahuje lepek, často se zpracovávají v zařízeních, která také zpracovávají pšenici, takže křížová kontaminace může být problémem.
Rýžové otruby, které se tradičně používají jako krmivo pro koně, nejsou tak dostupné, i když si získaly pověst superpotravin. Pro lepší výsledky skladování vyhledejte stabilizované rýžové otruby, které procházejí procesem inaktivace enzymů, které vedou k žluknutí.
Lehká barva kukuřičných otrub, prášková struktura a poněkud jemná chuť usnadňují začlenění do pečiva a dalších receptů, kde chcete zvýšit výživu, aniž by došlo ke změně chuti nebo vzhledu jídla.
Celá pšenice vs. bílá mouka
