Maximilian Stock Ltd./Photographer's Choice / Getty Images
Pokud jíte vyváženou vegetariánskou stravu se spoustou celých zrn, ovoce a zeleniny, jíte jednu z nejzdravějších diet na planetě. Musíte se však ujistit, že dostanete několik životně důležitých živin. Kromě toho, že máte dostatek bílkovin, je stejně důležité zahrnout do vegetariánské stravy dostatek vápníku a železa. Pokud jste veganem, je také problémem vitamín B12.
Vegetariánský protein
Jednou z nejčastějších otázek, které vegetariáni slyší od vegetariánů, je „Kde získáváte svůj protein?“ Dobrou zprávou je, že pokud jíte vyváženou stravu, pravděpodobně konzumujete více než dostatek bílkovin. Ujistěte se, že jíte celou řadu potravin bohatých na bílkoviny, abyste získali plný doplněk základních aminokyselin, které jsou stavebními kameny bílkovin.
Pokud jste vegetariánem lakto-ovo, pravděpodobně budete mít dostatek bílkovin z vajec a mléčných výrobků, aniž byste se o to pokusili, ale pokud jste veganské, můžete do své stravy zahrnout i veganská jídla s vysokým obsahem bílkovin: tofu, seitan, vegetariánské hamburgery, sója, čočka, cizrna, ořechy a semena, hnědá rýže a celá zrna.
Ženy potřebují asi 45 gramů bílkovin denně a muži potřebují asi 55 gramů, což lze snadno dosáhnout, protože jeden šálek tofu obsahuje asi 20 gramů bílkovin.
Vápník
Děti stále potřebují hodně vápníku, zatímco stále rostou, ale i dospělí potřebují vápník. Pokud jste kuřák, budete muset získat více vápníku, protože vaše absorpce a retence jsou nižší. Silné kosti po celý život pocházejí z vápníku ve stravě i cvičení, takže pro optimální zdraví se ujistěte, že dostanete obojí.
Ačkoli mléko je zdrojem vápníku, určitě nepotřebujete mléko, abyste získali dostatek vápníku. Zde je několik potravin bohatých na vápník, které můžete vyzkoušet: špenát, zelí, kapusta, sójové mléko, obohacená pomerančová šťáva, sezamová semínka, tahini, brokolice, mandle, mrkev a rýžové mléko. Nezapomeňte před pitím protřepat sójové mléko a pomerančový džus, protože vápník se může usazovat až na dno.
Žehlička
Studie zveřejněná v British Journal of Nutrition zjistila, že hladiny železa ve vegetariánech a veganech ve Velké Británii byly v průměru vyšší než u běžné populace, což ukazuje, že je možné získat veganskou stravou více než dost železa. Stejně jako u bílkovin byste si však měli být jisti, že budete jíst vyváženou stravu, abyste měli dostatek železa.
Pití kávy a čaje, zejména s jídlem, může omezit absorpci železa a mělo by se konzumovat nejméně tři hodiny před jídlem. Pro podporu železa zkuste jíst tofu, čočku, špenát, sóju, cizrnu a hummus. Vitamin C také zvyšuje vstřebávání železa, takže pokud si vezmete doplněk železa, vypijte jej trochou pomerančové šťávy.
Vitamin B12
Vegetariáni se nemusí starat o vitamín B12 a mnoho lidí nesouhlasí s tím, zda vegetariáni potřebují doplněk B12. Možná budete chtít jít s "lepší bezpečí než líto" v tomto. Nedostatek B12 je extrémně vzácný mezi vegetariány i vegetariány, ale je závažný, když k němu dojde.
Existuje několik věcí, které by vegans měli vědět o B12:
- Vaše tělo má schopnost uchovávat B12 po několik let, takže pokud jste nově veganští, můžete mít dostatečné rezervy na další desetiletí, ale pokud necháte své hladiny B12 pravidelně testovat, neexistuje žádný způsob, jak to vědět. nejlepší zdroj potravy pro B12, i když miso a některé mořské řasy obsahují také minimální množství. Přestože výživné kvasnice jsou skvělým zdrojem a neuvěřitelně chutným doplňkem téměř všeho, někteří lékaři navrhují, že je nejlepší nespoléhat se na jediný zdroj a doporučit brát vitamínový doplněk alespoň jednou týdně, i když pravidelně jíte výživné kvasinky. Pokud jste kuřák, vaše tělo ztratí živiny, takže budete potřebovat další B12. Nastávající matky a děti mají také speciální potřeby B12. Pokud jste veganské a čekáte, vezměte si doplněk každý den.
Zdravé stravovací vzory
Zdravá vegetariánská strava je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro vaše krátkodobé a dlouhodobé zdraví. Jako vegetarián nebo vegan snížíte cholesterol a výrazně snížíte riziko rakoviny tlustého střeva, srdečních chorob a vysokého krevního tlaku.
Existuje však velký rozdíl mezi jídlem veganské stravy hranolek a sody a vyváženou rostlinnou stravou. Pokud stále zkoumáte, jak být vegetariánem nebo veganem, je pravděpodobné, že nejste tak dobře obeznámeni s výživovými potřebami svého těla, takže je dobré vzít si více vitamínů. Doplněk B12 je vždy dobrý nápad pro vegany a ty, kteří jedí převážně veganskou stravu.
