Pečená tilapie se špenátem a rajčaty. Diana Rattray
- Celkem: 40 minut
- Příprava: 15 minut
- Cook: 25 minut
- Výtěžek: 4 až 6 filé (4 porce)
| Pokyny pro výživu (na porci) | |
|---|---|
| 84 | Kalorie |
| 1g | Tlustý |
| 18g | Sacharidy |
| 4g | Protein |
| Nutriční hodnoty | |
|---|---|
| Porce: 4 až 6 filé (4 porce) | |
| Množství na porci | |
| Kalorie | 84 |
| % Denní hodnota* | |
| Celkový tuk 1g | 1% |
| Nasycený tuk 0g | 1% |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Sodík 262 mg | 11% |
| Celkový obsah uhlohydrátů 18 g | 7% |
| Dietní vláknina 6g | 23% |
| Protein 4g | |
| Vápník 140 mg | 11% |
| *% Denní hodnoty (DV) vám řekne, kolik živiny v jídle přispívá k denní stravě. 2 000 kalorií denně se používá pro obecné výživové poradenství. |
Hledáte večeři, která je svěžím, zdravá a připravená během několika minut? Ryby a zelenina jsou dobrou sázkou. Tilapia je cenově dostupná bílá ryba, která se rychle vaří, což je hračkou pro plány na týdenní jídlo. Nahraďte však jiné druhy bílých vloček, jako je treska nebo halibut, místo tilapie, pokud je to tento týden v obchodě s potravinami zvláštní. Podávejte ryby a zeleninu vedle rýžového pilafu, citronového orzo nebo máslových brambor.
Ingredience
- 4 až 6 filé z tilapie
- 8 až 12 uncí špenátu
- 1/4 šálku kuřecího vývaru
- 1/4 čajové lžičky cibule
- 1 lžíce kreolské kořenící směsi
- 1 malé rajče (sekané)
- 4 zelené cibule (tenké plátky)
- Sůl a pepř na dochucení)
Kroky, jak to udělat
Nastříkejte pekařskou misku o rozměrech 9x13 palců s rozprašovačem na vaření a špenát naneste na spodní část pánve.
Posypte špenátem solí a pepřem a cibulí. Přidejte kuřecí vývar.
Tilapia filety lehce posypte solí, pepřem a kreolským kořením.
Rozdělte filety na špenát a posypte nakrájenými rajčaty a nakrájenou zelenou cibulkou.
Pečicí misku zakryjte fólií a péct při 350 ° C po dobu 12 až 15 minut, nebo dokud rybí vločky snadno nezískají vidličkou. Podávejte okamžitě.
Tipy
- Tento recept je přizpůsobivý, zejména pokud jde o zeleninu. Nakrájejte si své oblíbené vegetariány s rychlým vaření, jako jsou například houby portobello, a přidejte je do pekáče. Pokud ji chcete podávat se zeleninou, která bude trvat déle než u ryby, opékejte je samostatně na sporáku. Posuďte, jak dlouho budou ryby vařit, jak silné jsou filé. Tilapie bývá tenká, takže ji nebudete muset pečet po dlouhou dobu. Pokud zvolíte silnější bílou rybu, zvyšte dobu vaření o 5 až 10 minut. Nahraďte špenátem jakýkoli jiný druh listové zelené zeleniny. Kale, švýcarský mangold nebo kolaborová zelenina v tomto receptu dobře fungují, i když jsou to tvrdší zelenina a možná bude třeba je vařit trochu déle než špenát. Užijte si umění prezentace přidáním čerstvě nasekaných bylin jako ozdobou pro ryby. Nejlepší možností je nakrájený kopr nebo petržel. Pokud vaše ryby vypadají přehnané nebo suché, kartáčujte filety rozpuštěným máslem, abyste do nich přidali trochu vlhkosti.
Varianty receptů
- Skillet Tilapia a špenát: Zahřejte 2 polévkové lžíce extra panenského olivového oleje ve 12 palcové pánvi na středně vysokou teplotu. Rybu posypeme solí, pepřem a kreolským kořením a přidáme filety na pánev. Vařte po dobu 4 až 5 minut na každé straně, nebo dokud se rybí vločky snadno nepěstují. Vyjměte z pánve. Do pánve přidejte 1 polévkovou lžíci olivového oleje a poté přidejte špenát, rajčata a plátky zelené cibule plus sůl, pepř a cibule. Restujte, dokud se nevaří na požadovanou konzistenci. Misku nakrájejte na dno se zeleninou a nahoře na ryby. Citrónová paprika Tilapia a špenát: Roztavte 2 lžíce másla v mikrovlnné troubě. Smíchejte ve 2 lžičkách citronové kůry, 1 polévkové lžíci citronové šťávy a 1 lžičce mletého černého pepře. Před pečením ji nalijte na ryby.
Značky receptů:
- Rajče
- večeře
- kreolský
- podzim
