Charlotte Tolhurst / Getty Images
Při udržování vegetariánské nebo veganské stravy je ve skutečnosti snazší, než si myslíte, získat dobrou dávku bílkovin. Jídla, která zahrnují tofu, tempeh, seitan nebo jinou náhradu masa, jsou plné bílkovin, stejně jako recepty s fazolemi, ořechy a některými zrny, jako ječmen a quinoa. A nejlepší na tom je, že mohou být chutné a uspokojivé i pro jedlíky z rodiny.
Masové náhražky
Ačkoli bezmasé výrobky získávaly špatný rap za to, že nebyly chutné, kuchaři se v posledních několika letech naučili, jak naplnit tofu, tempeh a seitan spoustou chutí a připravit je různými způsoby, přičemž často mění svou strukturu a vzhled.. Například kořenitá seitanská „křídla buvolů“ (16, 4 gramů bílkovin, veganů) nejprve sezóna seitanů a poté smažení trochou oleje před potažením směsí horké omáčky. Potěšte mladé s talířem „nuggetů“ pro tofu přátelského pro děti (17 gramů bílkovin, veganů); protože jsou ponořeny do chutné směsi sojového mléka, potažené panko strouhankou a poté smažené, nikdo si nemusí uvědomit, že nejí kuře! Obzvláště pokud podáváte s oblíbenými omáčkami.
Pomerančový glazovaný tempeh s hnědou rýží (17 gramů bílkovin, veganské) vám připomene čínské jídlo s kombinací pomerančového džusu, sojové omáčky a zázvoru. Tempeh se zhnědne a pak se vaří spolu s ostatními ingrediencemi, dokud omáčka není pěkná a hustá. Pokud máte rádi kořeněnou chuť, zkuste tofu a zeleninu smažené s arašídovou omáčkou (20 gramů bílkovin, veganské); křupavé tofu, paprika, hrášek a houby jsou v dokonalé omáčce perfektní.
Bean mísy
Po mnoho let víme, že fazole jsou dobrým zdrojem bílkovin. A protože existuje tolik odrůd, jejich přidání do receptů vytvoří zajímavá jídla se skvělou texturou a chutí. Fazole byly vždy součástí mexické a jihoamerické kuchyně, takže není divu, že kastrol z černých fazolí enchilada (33 gramů bílkovin) je chutné jídlo, které bude celá rodina milovat. Fazole se vaří spolu se salsou, cibulí, paprikou, česnekem a kmínem a poté se navrství tortillami a sýrem. Zapněte protein ve svých těstovinách těstovinami ze tří fazolí se špenátem (17 gramů proteinu, veganské); cizrna, námořní fazole a červené fazole se vaří spolu s aromatickými látkami, bylinkami a rajčaty v kombinaci s vařenými těstovinami a hodí se do smetanové nemléčné špenátové omáčky. Chcete-li získat neuvěřitelných 42 gramů bílkovin na porci, zkuste vegetariánskou černou fazuli a kukuřici chilli, bohaté na chuť a texturu, doplněné křupavými tortillovými proužky, strouhaným sýrem, zakysanou smetanou a jarní cibulkou. A pro trochu indického vkusu, servírujte kari rýži a čočku (13 gramů bílkovin, veganské), jednoduchou misku připravenou v hrnci z crock.
Misky na obilí
Bylo těžké ignorovat nedávné šílenství; tento kdysi „základna pro zdravé potraviny“ se nyní nachází na každé polici obchodu s potravinami a několika nabídkách restaurací. A z dobrého důvodu - je univerzální, snadno se vaří a má vysoký obsah bílkovin, jako je ječmen, další zdravé zrno. Chcete-li zajistit komfortní jídlo, které je součástí veganské stravy, sestavte kastrol s chřestem „macaroni a sýr“ quinoa s máslovou strouhankou. Pro něco trochu lehčího, zkuste ječmen plněné squash (13 gramů bílkovin), které lze vyrobit veganské pomocí olivového oleje nebo másla náhražky. Kastrol krupice ječmene (10 gramů bílkovin, veganů) se snadno vyrábí a uspokojuje, protože kombinuje rajčata, byliny, papriky a houby.
Lasagne a pizzy
V bílkovinovém oddělení často chybí těstoviny a pizza (zatímco vydává silnou dávku uhlohydrátů). Ale s několika málo kreativními přísadami se z italských oblíbených jídel může stát zdravé jídlo, které pomáhá splnit vaše denní požadavky na bílkoviny. Vegetariánské lasagne s celozrnnou vegetací, které se může pochlubit 19 gramy bílkovin, je chutnou kombinací špenátu, sýrů a těstovinové omáčky. To vše je vrstveno mezi listy celozrnných nudlí. Tofu zvyšuje objem bílkovin v crockpotovém špenátu tofu lasagne (25 gramů bílkovin, veganských), protože nahrazuje typické sýry lasagne. U bezsýrových (veganských nebo jiných) laserů je veganská nízkotučná lilková lasagne (15 gramů bílkovin) dobrou sázkou a dobrou volbou při hledání něčeho lehčího.
Chcete-li do pizzy přidat nějaký protein, zvažte pizzu se smetanovým špenátem (24 gramů bílkovin); Ačkoli "snídaně" je ve jménu, není důvod, proč nemůžete nechat tuto lahodnou pizzu završenou vejcem k večeři. A pokud je pizza „s masem zakončená“ více věcí, vegetariánská klobása pizza spáruje jak pizzu, tak pestem, aby se vytvořil chutný koláč.
