Tina RuTina Rup / Getty Images
Dezinformace a mýty o množství bílkovin, které člověk potřebuje denně, nechají každý přemýšlet, vegáni v ceně, pokud konzumují dostatek bílkovin. Zdravá veganská strava, která zahrnuje luštěniny, zeleninu, celá zrna, semena, ořechy a ovoce, splňuje požadavky na bílkoviny bez velkého úsilí, protože rostlinné proteiny zaškrtávají políčko stejně jako ty, které pocházejí ze zvířat. Všechny tyto recepty jsou také veganské, pokud vynecháte volitelnou zakysanou smetanu nebo sýr, který doplňují návrhy na recepty.
Pamatujte, že doporučený denní průměrný příjem bílkovin pro dospělou ženu je sotva 46 gramů a 56 gramů pro muže (který se poněkud liší v závislosti na vaší hmotnosti). Tyto recepty jsou v sestupném pořadí podle obsahu bílkovin na porci, takže u více bílkovin začněte na začátku seznamu.
Snadné vegetariánské TVP Chili
Texturovaný rostlinný protein (TVP) se běžně používá ve veganských a vegetariánských receptech a je dobrým zdrojem bílkovin. Je to sójový produkt, takže není vhodný pro všechny diety, ale pokud nemáte sójové alergie, je to dobrá volba, pokud potřebujete přidat textury do veganských přípravků. Díky vynikajícím 34 gramům bílkovin na porci má tato veganská chilli skvělou strukturu a je vydatná a plnící, ideální pro chladný den. Můžete jej více či méně kořenit změnou množství kajenského pepře nebo vloček z červené papriky. Jeho podávání s obyčejnou opečenou bagetou nebo sušenkami může pomoci snížit teplotu.
Vegetariánské tofu Chili
Fazole a tofu poskytují jeden-dva punč bílkovin (31 gramů na porci). Tento recept zahrnuje také houby a papriky, které nevidíte v mnoha receptech chilli. Použijte hnědou rýži jako přílohu pro dalších 5 gramů bílkovin na jeden vařený šálek zrna a dostanete náplň živinově husté misky s vysokým obsahem vlákniny.
Vegetariánská Tempeh Chili
Tato chilli používá jak fazole, tak tempeh, aby poskytla 28 gramů proteinu na porci. Tempeh je proteinové jídlo vyrobené z fermentovaných sójových bobů a jiných zrn jako ječmen. Je to chutnější než tofu, a když se nakrájíme na chilli, je to snadná náhrada masa. Tempeh má pevnější strukturu, takže se s ním při grilování nebo smažení smažení snáze manipuluje, ale některé značky obsahují lepek. Pokud chcete recept bez lepku, budete muset hledat bezlepkovou tempeh.
Vegetariánská nízkotučná čočková polévka
Čočka má masitou chuť, kterou nelze odolat. Tento druh luštěniny je plný polévek a je plný textur a těl, je fantastický v polévkách a také skvělý, když se zakládá na masových placích. Tato polévka má nízký obsah tuku, ale vysoký obsah bílkovin (21 gramů bílkovin na porci). Recept vyžaduje citrónovou šťávu, tymián a bobkový list, aby se vynořila chuť a je to uspokojivá mísa, která si můžete užívat v chladném počasí. Některé plátky avokáda s párem chutí a krutonů jsou neodolatelné.
Vegetariánská Chili S Mock Masem
Pokud děláte chilli pro někoho, kdo by mohl chybět maso, nebo pokud toužíte po husté výdatné polévce, tento recept vyžaduje Smart Ground, produkt, který chutná a chová se podobně jako mleté hovězí maso, ale má méně tuku a také nulový cholesterol.. Tento recept, plný zeleniny, je velmi odpouštějící a nemůžete se pokazit přidáním dalších. Se značným obsahem bílkovin (21 gramů bílkovin na porci) může být podáván s rýží nebo měkkými kukuřičnými tortilami nebo může být rozšířen s veganskou zakysanou smetanou nebo veganským smetanovým sýrem pro zvláštní oddechnutí.
Černé fazole a sladké brambory chilli
Sladké brambory a mrkev hrají proti kořenění chilli v tomto vysoceproteinovém vegetariánském chilli receptu (19 gramů bílkovin na porci). Můžete také učinit tento bezlepkový výběrem bezlepkového zeleninového vývaru nebo si sami připravíte vývar. Dostanete velký výbuch vitamínu A a spoustu vitamínu C a železa. Když se podává s šálkem vařené quinoa, přidáte dalších 8 gramů bílkovin.
Crockpot Vegetable Chili Recept
Tato jednoduchá chilli chilli má spoustu vegetariánů, takže pokud vaše letní zahrada produkuje odměnu, můžete si tuto polévku a zmrazené porce vychutnat v příštích týdnech. Užijete si velký výbuch vitamínů A a C a punč s vysokým obsahem bílkovin (15 gramů bílkovin na porci). Stačí složit ingredience, zapnout crockpot, jít spát a probudit se do domu naplněného vůní této aromatické misky.
Rychlá a snadná černá fazolová polévka
Použitím konzervovaných fazolí a připravené salsy můžete tuto černou fazolovou polévku dát dohromady v době, kdy je zahřejete na varnou desku. Pokud máte obě ve spíži nebo lednici, jste jen pár kroků od rychlého vegetariánského nebo veganského jídla s vysokým obsahem bílkovin (14, 5 gramů bílkovin na porci). Rozdrcujte některé kukuřičné tortilly nahoře nebo použijte lžičku guacamole pro smetanu a toto jídlo se bude neustále objevovat ve vašem týdenním menu. Jednoduché, rychlé a zdravé!
Pea Dhal žlutý
Dhal nebo dal je polévka založená na čočce, fazole nebo hrášku, jádro mnoha kuchyní v jižní Asii. Existuje tolik variací na Dhal, jako jsou lidé, jak se zdá, protože každá rodina má oblíbený pohled na toto tradiční jídlo. Vychutnejte si chuť kurkumy, kajenu, kmínu a hřebíčku - vše velmi aromatické a také protizánětlivé. Má přiměřený počet bílkovin (4 gramy bílkovin na porci) a obvykle se podává s roti, naan nebo rýží. Budete používat svůj chléb k vyčištění každé poslední kapky!
Neobsahující kari s hráškem a bramborovou polévkou
Pokud byste chtěli beztukovou veganskou polévku, už nehledejte. Vyrobený z mrkve, brambor a celeru je tento recept s polévkovou hráškovou polévkou také dobrým zdrojem vitamínů A a C. Je plnící a má nízký obsah kalorií, vhodný pro ty, kteří se snaží sledovat jejich hmotnost, ale také obsahuje dobré množství proteinu (3 gramy proteinu na porci), zejména pokud se podává se 3 unci grilovaného tofu pro dalších 8 gramů proteinu.
