Ilustrace: Alison Czinkota. © Smrk, 2019
Jíst nízkotučné jídlo neznamená, že bychom se měli úplně vzdát tuku, ale musíme se vzdělávat o tom, kterým tukům by se mělo v ideálním případě vyhnout a které jsou zdravější srdce. Jasně: v naší stravě potřebujeme tuk. Jako nejkoncentrovanější zdroj kalorií (devět kalorií na gram tuku ve srovnání se čtyřmi kaloriemi na gram bílkovin a sacharidů) pomáhá dodávat energii. Tuk poskytuje kyselinu linoleovou, esenciální mastnou kyselinu pro růst, zdravou pokožku a metabolismus. Pomáhá také vstřebávat v tucích rozpustné vitamíny (A, D, E a K). A tváří v tvář tuk přidává chuť a je uspokojivý, díky čemuž se cítíme plnější a hladovíme.
Přestože všechny tuky mají stejné množství kalorií, některé jsou škodlivější než jiné: zejména nasycené tuky a trans-tuky.
Nasycené tuky
Tyto tuky pocházejí ze živočišných produktů, jako je maso, mléčné výrobky a vejce. Nacházejí se však také v některých rostlinných zdrojích, jako jsou oleje z kokosových, palmových a palmových jader. Tyto tuky jsou pevné při pokojové teplotě. Nasycené tuky přímo zvyšují hladinu celkového a LDL (špatného) cholesterolu. Konvenční rada říká, aby se jim co nejvíce vyhýbala. V poslední době se vědecká komunita stala více rozdělenou, přičemž upozornila, že existují různé druhy nasycených tuků, z nichž některé mají alespoň neutrální účinek na cholesterol.
Trans tuky nebo hydrogenované tuky
Trans-tuky jsou ve skutečnosti nenasycené tuky, ale mohou zvýšit hladinu celkového a LDL (špatného) cholesterolu a zároveň snížit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. Trans-tuky se používají k prodloužení trvanlivosti zpracovaných potravin, obvykle cukrovinek, koláče, hranolky a koblihy. Každá položka, která obsahuje „hydrogenovaný olej“ nebo „částečně hydrogenovaný olej“, pravděpodobně obsahuje trans-tuky. Hydrogenace je chemický proces, který mění kapalné oleje na pevné tuky.
Dobrou zprávou je, že US Food and Drug Administration již neuznává umělé trans-tuky nebo částečně hydrogenované oleje jako obecně bezpečné. Vyžadovalo od potravinářských společností, aby do roku 2018 postupně vylučovaly z tuků ve svých produktech nebo prokázaly, proč je bezpečné používat ve svých potravinách.
Nenasycené tuky
Mononenasycené tuky a polynenasycené tuky jsou dva typy nenasycených mastných kyselin. Pocházejí ze zeleniny a rostlin.
- Mononenasycené tuky jsou kapalné při pokojové teplotě, ale začínají tuhnout při nízkých teplotách. Tento typ tuku je výhodnější než jiné druhy tuku a lze jej nalézt v olivách, olivovém oleji, ořechech, arašídovém oleji, řepkovém oleji a avokádu. Některé studie ukázaly, že tyto druhy tuků mohou ve skutečnosti snižovat LDL (špatný) cholesterol a udržovat HDL (dobrý) cholesterol. Polynenasycené tuky jsou také kapalné při pokojové teplotě. Ty se nacházejí v šafránových, sezamových, kukuřičných, bavlníkových a sójových olejích. Ukázalo se také, že tento typ tuku snižuje hladiny LDL cholesterolu, ale příliš mnoho může také snížit váš HDL cholesterol.
Omega-3 mastné kyseliny
Patří mezi ně „esenciální“ mastná kyselina, což znamená, že je to pro naše zdraví kritické, ale naše těla je nemohou vyrábět. Mezi dobré zdroje omega-3 mastných kyselin patří studená voda, lněná semínka, semena chia, sója a vlašské ořechy. Tyto mastné kyseliny mohou snížit riziko koronárních srdečních chorob a také posílit naše imunitní systémy.
Takže si tyto štítky potravin pečlivě přečtěte a své tuky si vyberte s rozvahou. A zpravidla jsou tekuté tuky pro vás lepší než tuhé tuky.
